Le régime Keto : ce que vous devez savoir avant d’essayer

Le régime céto a été créé pour traiter les patients diabétiques, mais certains médecins ont décidé de l'essayer pour perdre du poids. Découvrons à qui il convient et quels dangers un tel régime peut présenter, comment choisir les produits et créer un menu.

Qu'est-ce que le régime céto

Le régime cétogène, ou céto, est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce régime permet de réduire le taux de sucre dans le sang, d'augmenter la sensibilité à l'insuline, d'améliorer le bien-être et de perdre du poids en modifiant votre métabolisme.

Un changement de régime alimentaire provoque un état de cétose, un mode métabolique dans lequel le corps obtient du carburant à partir d'aliments d'origine animale. La principale source d'énergie sont les corps cétoniques : acétone, acétoacétate et acide bêta-hydroxybutyrique. Ce sont des substances formées dans le foie à partir des tissus adipeux du corps et des graisses consommées. Les corps cétoniques nourrissent les organes internes, les tissus musculaires et le cerveau au lieu du glucose.

Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime céto permet d'entrer dans cet état et de le maintenir constamment sans risque pour la santé.

Signes de cétose :

• odeur d'acétone ou d'haleine fruitée ;
• augmentation des taux de corps cétoniques dans le sang, l'urine et l'haleine ;
• diminution de l'appétit et de la faim;
• perte de force, qui après quelques jours peut être remplacée par un bien-être normal et une activité cérébrale accrue ;
• troubles gastro-intestinaux, soif et mictions fréquentes ;
• perte de poids;
• irritabilité;
• insomnie.

La cétose est un état métabolique naturel du corps dans lequel les graisses et les tissus adipeux du corps deviennent la principale source d'énergie au lieu du glucose.

Types de régime :

• norme : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides de l'apport calorique total ;
• cyclique : cinq jours de céto en alternance avec deux jours d'aliments riches en glucides ;
• cible : adaptée à ceux qui pratiquent du sport ;
• riche en protéines : il diffère de la version standard par le ratio d'éléments (60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides).

La plupart des études et articles d’experts se concentrent sur les régimes standards et riches en protéines. Les options cycliques et ciblées ont été moins étudiées et sont recommandées aux athlètes et aux bodybuilders.

Le régime céto est un régime avec un pourcentage élevé de graisses et un minimum de glucides. Le corps tire son énergie des aliments d’origine animale plutôt que du glucose. Ce régime peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et à perdre du poids.

Aliments à éviter

Le régime céto ne peut pas être qualifié de sans glucides : leur quantité quotidienne est égale à 5 % de l'alimentation ou 20 à 50 grammes de produit.

Mais pour initier et maintenir un état de cétose, vous devez éliminer ou réduire la quantité d’aliments riches en glucides de votre menu :

• céréales et produits à base de fécule : riz, pâtes, céréales, pommes de terre ;
• aliments et boissons contenant du sucre : sodas, jus de fruits, pâtisseries, etc. ;
• tous les fruits à l'exception des baies ;
• haricots et haricots;
• produits diététiques et aliments faibles en gras ;
• sauces et arômes contenant du sucre et des graisses malsaines ;
• alcool.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments clés inclus dans le régime Keto :

• viande : steaks, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
• poissons : saumon, thon, maquereau ;
• fruit de mer;
• œuf;
• beurre et crème sure;
• fromages : cheddar, chèvre, crème, mozzarella ou bleu ;
• noix et graines;
• huile d'olive, noix de coco et avocat;
• avocat frais et guacamole ;
• légumes faibles en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons ;
• assaisonnements : sel, poivre, épices et herbes aromatiques.

Aliments faibles en glucides adaptés au régime Keto :

• 0% de glucides : bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), viande séchée, saumon, sardines, truite, beurre, huiles d'olive, de coco et d'avocat, eau, café, thé.
• 0-5% : foie, crustacés, crevettes, thon, homard, morue, tomates, chou-fleur, concombre, asperges, champignons, fromage, crème sure, yaourt (y compris yaourt grec).
• 5-10% : brocolis, oignons, choux de Bruxelles, choux, aubergines, poivrons, haricots verts, avocat, olives, fraises.
• 10-15% : pamplemousse, abricot, noix.
• 15-25% : amandes, cacahuètes.

Comme collation, les experts recommandent de manger des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites portions de restes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

Menu de la semaine par jour

lundi

• Petit déjeuner : bacon, œufs, tomates.
• Déjeuner : Salade de poulet avec feta et huile d'olive.
• Dîner : saumon et asperges au beurre.

mardi

• Petit déjeuner : omelette au chèvre, tomates, basilic.
• Déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète et smoothie au cacao avec substitut de sucre.
• Dîner : boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

• Petit-déjeuner : Keto Milkshake – comme du beurre de cacahuète ou de la fraise.
• Déjeuner : Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
• Dîner : Côtes de porc au brocoli, salade et parmesan.

jeudi

• Petit déjeuner : omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
• Déjeuner : Noix, bâtonnets de céleri avec salsa et guacamole frais.
• Dîner : Poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.

vendredi

• Petit-déjeuner : Yaourt au beurre de cacahuète, cacao et édulcorant.
• Déjeuner : Bœuf à l'huile de coco avec légumes.
• Dîner : Hamburger sans pain avec bacon, fromage et œufs.

samedi

• Petit déjeuner : omelette aux champignons avec jambon et fromage.
• Déjeuner : jambon, fromage, noix.
• Dîner : poisson blanc, œufs et épinards à l'huile de coco.

dimanche

• Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon et champignons.
• Déjeuner : hamburger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner : steak, salade, œufs.

Les aliments naturels adaptés au régime céto comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, les champignons, les légumes faibles en glucides, les noix et les graines.

L'efficacité de perdre du poids avec un régime céto

Aucun régime ne permet à lui seul de perdre du poids à long terme et peut être nocif pour la santé. Après une perte de poids temporaire, les personnes reviennent à leur état antérieur et prennent parfois plus de poids qu'avant le changement de régime. Un moyen sûr et efficace d’atteindre le poids souhaité et de maintenir votre santé et votre forme physique consiste à trouver un mode de vie et un régime alimentaire adaptés que vous pouvez suivre avec l’aide d’experts.

Les experts confirment que le régime céto est 2,2 fois plus efficace pour perdre du poids qu'un régime faible en gras. La perte de poids est due à :

• augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation ;
• diminution de l'appétit;
• des changements dans les habitudes alimentaires ;
• obtenir de l'énergie à partir des graisses plutôt que du glucose ;
• combustion rapide des graisses;
• amélioration du métabolisme en raison d'une sensibilité accrue à l'insuline.

Le régime céto ne nécessite pas de comptage constant de calories, crée une sensation de satiété, accélère le processus de combustion des graisses et empêche sa formation.

Dommages du régime céto

En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport sur les dangers des régimes pauvres en glucides au congrès de la Société européenne de cardiologie. L'étude a révélé que dans un groupe témoin de 24 000 participants, le risque de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer était 50 %, 51 % et 35 % plus élevé chez ceux qui suivaient un régime riche en graisses et faible en glucides.

En janvier 2020, l’organisation internationale Physicians Committee for Responsible Medicine a recommandé que les régimes faibles en glucides, y compris le régime céto, soient supprimés des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les médecins ont indiqué qu’un tel régime augmente le risque de maladie cardiaque.

De plus, l’état de cétose entraîne des effets secondaires dont vous devez être conscient.

Grippe céto

Aggravation générale de l'état qui se produit lors d'un changement de régime et dure plusieurs jours. Symptômes :

• fatigue physique,
• maux de tête et vertiges,
• diminution de l'attention et des performances,
• avoir faim
• troubles du sommeil,
• irritabilité,
• troubles digestifs,
• soif accrue,
• mictions fréquentes,
• crampes musculaires,
• rythme cardiaque rapide.

Au cours des premières semaines, il est nécessaire de suivre strictement le régime alimentaire pour habituer le corps au nouveau régime. Lorsque vous ressentez des symptômes de la grippe céto, il est important de bien manger et de boire au moins 2 litres de liquides, contenant de préférence des électrolytes, par jour. Les experts recommandent d'ajouter à votre alimentation des huiles MCT (acides gras obtenus à partir de l'huile de coco et de palme), des minéraux (sel, soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments contenant des fibres. De plus, il est nécessaire de réduire l’activité physique.

Groupe à risque : toute personne passant à un régime céto.

Acidocétose

La cétose est un mode physiologique naturel dans lequel le corps produit la quantité de corps cétoniques dont il a besoin. L'acidocétose est un état pathologique dans lequel les taux corporels de glucose et de cétones sont excessifs, ce qui peut conduire au coma et à la mort. L'acidocétose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à une augmentation des quantités de graisses dans l'alimentation.

Groupe à risque : personnes atteintes de diabète de type I et de type II, enfants âgés de 1 à 13 ans, mères qui allaitent.

Calculs rénaux

Selon des études, le régime cétogène peut provoquer la formation de calculs rénaux chez 6,7 % des patients.

Groupe à risque : enfants épileptiques.

Régime céto pour le diabète

Les scientifiques ont confirmé les bienfaits du régime céto pour les personnes atteintes de diabète de type II. Dans un cas, 95 % des patients ont réduit ou éliminé leurs médicaments, contre 62 % des participants suivant un régime riche en glucides. Dans une autre étude, 75 % des participants à l’étude ont amélioré leur sensibilité à l’insuline.

Par ailleurs, des recherches sont en cours sur l'utilisation possible de la cétose pour lutter contre la formation de cellules tumorales, traiter l'acné, l'épilepsie infantile, les maladies cardiaques et cérébrales, les syndromes de Parkinson et d'Alzheimer. Mais le matériel scientifique collecté n’est pas encore suffisant pour parvenir à une conclusion motivée.

Le régime céto est utilisé efficacement dans le traitement du diabète de type II. Dans d’autres cas, les avantages médicaux d’une alimentation pauvre en glucides nécessitent des recherches plus approfondies.

Les avis du médecin

Nous avons posé plusieurs questions à Evgenia Mayevskaya, candidate en sciences médicales, gastro-entérologue, nutritionniste.

Le régime céto est-il bénéfique ou nocif ?

"Tout dépend de la dose." Aujourd’hui, cette stratégie nutritionnelle n’est reconnue par aucune communauté nutritionnelle mondiale et, par conséquent, ne peut être recommandée par la médecine traditionnelle.

Avec ce type d'alimentation, plus de 80 % de l'apport énergétique de l'alimentation est assuré par les graisses et la consommation de glucides est limitée à 20 g par jour ou jusqu'à 50 g, ce qui est plus doux et légèrement mieux toléré. Essentiellement, le régime céto est le plus souvent pauvre en glucides (et la transition vers la cétose y est associée) et souvent riche en protéines. Avec ce type de régime, le corps dispose d’une abondance de graisses saturées, notamment de graisses trans, et de protéines.

Il arrive souvent que la plupart des adeptes du régime céto à un stade précoce ne comprennent pas clairement quels aliments sont acceptables dans un régime cétogène, mais il est plus ou moins clair de ce qui doit être évité. C’est pourquoi des produits carnés sont utilisés, ce qui a des conséquences.

Cela peut entraîner une carence en fibres alimentaires, présentes dans les aliments contenant des glucides, et une carence en vitamines hydrosolubles, telles que C, et en minéraux. Une telle nourriture peut difficilement être considérée comme sûre. Et il est extrêmement difficile de s'y tenir toute sa vie, mais seule cette option permet d'assurer un poids stable, si l'on parle de perdre du poids.

Quels sont les conséquences et les dangers du régime céto ?

La perte de poids à un stade précoce peut être vraiment impressionnante, avant même que le corps ne passe à la cétose et que la combustion des graisses à base d’eau ne commence. 1 g de glucides retient quatre fois plus de liquide dans le corps que de protéines et la première chose que vous remarquez est une diminution du volume corporel. S'il y a vraiment beaucoup d'excès de poids, le résultat est initialement encourageant.

Mais il ne faut pas oublier que tout reviendra si le régime reste le même. Et tout n’est pas si rose. Voici quelques conséquences négatives :

• faiblesse générale, fatigue lors de l'adaptation;
• hypoglycémie;
• mauvaise haleine et odeur de sueur (dues à l'abondance d'aliments carnés) ;
• troubles des selles (constipation ou tendance à la diarrhée) ;
• nausée;
• perturbation du pancréas et de la vésicule biliaire, surtout en cas de lithiase biliaire à n'importe quel stade ;
• dyspepsie gastrique;
• calculs rénaux (pour une adhésion à long terme) et dysfonctionnement ;
• détérioration possible du profil lipidique vers l'athérogène ;
• prise de poids lors du passage à un régime mixte régulier.

J'associe également cette stratégie de comportement alimentaire à un risque accru d'ostéoporose et de détérioration de l'activité cérébrale.

Il existe un certain nombre d'études étrangères faisant autorité, que les cardiologues connaissent le mieux, qui indiquent que lors du remplacement des glucides dans l'alimentation par des graisses et des protéines dans le but de perdre du poids, les risques de maladies cardiovasculaires augmentent considérablement, d'environ 3,5 à 5 %. Autrement dit, le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque peut augmenter si vous modifiez simplement le type de régime.

Par conséquent, si une personne ne présente pas les troubles mentionnés ci-dessus, vous pouvez, si vous le souhaitez, essayer le régime céto et en évaluer l'effet.

Une stratégie similaire, mais sans introduire de cétose, mais avec une limitation significative de la proportion de glucides (précisément due à la réduction des glucides simples), est conseillée d'être utilisée initialement chez les patients présentant un métabolisme glucidique altéré, lorsque, par exemple, le niveau de glucose ou d'insuline augmente. Une fois inspiré par les premiers résultats de réduction de volume corporel, il est toujours plus simple de continuer.

Peut-être simplement ne pas manger de sucreries et de glucides simples ? Est-ce que cela aide également à réduire le sucre et à perdre du poids sans cétose ?

Compte tenu des données sur les stratégies alimentaires à long terme et les plus efficaces, ainsi que de ma propre expérience, je peux dire que si vous abandonnez les sucreries, vous pouvez réellement perdre du poids : les aliments sucrés sont non seulement riches en calories, mais stimulent également l'appétit.

Mais pour la plupart, il est peu probable que l’effet dure et les kilos perdus reviendront. Une personne veut toujours ce qui lui est interdit, et dans un accès de faiblesse momentanée, elle se permet de le faire et mange trop.

Mais un tel régime, qui n'est pas du tout pauvre en glucides, mais avec une limite en sucres simples, peut aussi conduire à une perte de poids et, par conséquent, à la normalisation de la glycémie.